女性の筋力低下の対策法

皆様こんにちは！
山手駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

最近階段を上るのがつらいと感じたり、小さな変化を感じたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
実は、女性の筋肉量は20代がピークとなって、10年間で1kg程度のペースで減少していくと言われています。
特に40代以降は筋力低下が加速していくと言われています。
筋力低下は老化現象の一つではなく、転倒や骨折などにつながる重大なリスク要因であると言えるのです。
そこで本日は、女性の筋力低下の対策法についてお話ししていきます。

・運動不足と座っている時間の長さが筋力低下を起こす

我々現代人の生活は、様々なものが発達して便利になった一方で、体を動かす機会が激減しています。 特に、事務仕事などをしていて一日中座って仕事をしている方も少なくないため、気付かないうちに運動不足に陥っている可能性があるのです。 そのため、筋肉は使わなければどんどん細くなってしまい、収縮力も低下していくのです。特に、日頃の活動量や歩数が少ない方であればあるほど、サルコペニアなどのリスクも高まってしまうのです。

・過度なダイエットをしていると筋力が低下しやすくなる

若い頃から過度なダイエットをしていたり、過去に過度なダイエットをしたことがあるということがあるかもしれません。 特に、体重を気にして栄養を適切に摂ってこなかった方や、ダイエットを繰り返したことによって筋肉が落ちている方は、見た目はスリムだったとしても筋肉量が著しく少ないいわゆる隠れ肥満となっている傾向があります。

筋肉量の少なさも原因となっている

女性の場合は元々、全身の筋肉の割合が男性より少ない傾向があります。
健康な成人であれば、体重の4割程度が筋肉で構成されていると言われていますが、女性はホルモンの影響も受けるため、筋肉がつきにくい体質であると言われています。
そのため、同じ年齢の男性と比較しても筋力低下の影響を受けやすいのです

※筋肉量を増やすためにも、タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素ですので適切な量を摂取するように心がけてください。

・日常に運動を取り入れて筋力低下対策をしよう

最後に、筋力低下には筋肉に抵抗を繰り返していくレジスタンストレーニングが特に有効です。
ご自宅などでも片脚立ちやスクワットであれば簡単に取り入れられるでしょう。
片脚立ちは転ばないよう椅子などに捕まって左右1分間ずつ行いましょう。
スクワットを行う場合は、呼吸と同じペースでゆっくりひざを曲げて中腰になって、戻る動作を5〜6回ずつ行うのがポイントです。
さらに、ウォーキングであれば、1日あたり7000歩を目安に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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