パーシャルレップ法とは

皆様こんにちは！

山手駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

パーシャルレップ法は、一人でのトレーニングであっても安全に確実に筋肉を追い込めるトレーニング方法と言われています。
そこで本日は、筋トレのパーシャルレップ法についてお話ししていきます。

・パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングセットの途中で限界がきても、そこでセットをやめず、動作を続けられる範囲内で、動作を継続して筋肉を追い込むというトレーニング方法です。 パーシャルレップを直訳すると、部分的なレップとなりますが、これは部分的な反復動作を行っていくことが由来であると言われています。 一方で、対になるトレーニング方法にチーティング法がありますが、パーシャルレップ法の場合には、反動を使用しないため、より狭く範囲を絞り込んで筋肉に負荷を加えられるというメリットがあるのです。

・パーシャルレップ法のメリット

セット内で目標回数が近い時やほんの少しだけ余力がある場合、可動域が狭い中でも数回レップを重ねると、しっかりと追い込む事が出来ます。 例えばサイドレイズなどのトレーニングで腕が上がらなくなってきた時に、少しの角度でも良いので数回上げてみましょう。 この場合、しっかり狙った部位に力が入りますので、筋肉が収縮しているのを感じながら行なうように意識して下さい。

怪我をした時のリハビリのような使い方もできる

例えばベンチプレスで肩を痛めた際に、これ以上痛みがあるというような場所が出てくることがあると思います。
頻繁にトレーニングをしている場合、このような状況であってもできる範囲でトレーニングをしたいという方に向いているのがパーシャルレップ法となります。
トレーニング時の方法としては、痛みがでない場所だけを動かしてトレーニングを行うといった方法になります。

※怪我をしている場合に、この方法でトレーニングをする場合、あまり無理はしないよう心がけ、必ず普段よりも小さい重量で行うようにして下さい。

・パーシャルレップ法のデメリット

最後に、パーシャルレップ法単体でトレーニングを行う場合、通常のストレートセットよりも筋肥大や筋力増加において効果が低くなることがあります。
さらに、パーシャルレップ法でのトレーニングばかりやっている場合、フルレンジでトレーニングを行う時の適切な重量が分からなくなることがあるため注意が必要になります。
そのため、トレーニング時は一つの方法だけではなく複数のトレーニング方法を組み合わせて行うように心がけて下さい。

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