皆様こんにちは！ 山手駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ 玄米と言われて、すぐにピンとくる方は筋トレを日常的にされている方がほとんどだと思います。 実は、玄米には筋トレに関わる大きなメリットや押さえるべきポイントがあると言われています。 そこで本日は、筋トレをされている方が玄米を食べることの利点についてお話をしていきます。
なぜ玄米が筋トレをしている人に良いのか
よく白米より玄米にするべきと聞くことがあると思いますが、その理由として血糖値が上がりにくい、ミネラルが豊富で疲労回復効果が高い、食物繊維が豊富で便秘や腹持ちが良いという点があげられます。
さらに玄米にはビタミンB群が豊富に含まれており、エネルギーを効率よく消費できるため運動を習慣的に行っている方の炭水化物の補給にぴったりです。
ダイエット目的で筋トレをしている場合に相性◎
玄米は白米よりも糖質含有量が高く、効率的なエネルギーの摂取源として有効ですが、同時に血糖値を上げにくい成分を豊富に含んだ食品でもあります。 玄米に豊富に含まれている食物繊維のうち、水溶性食物繊維には、水を吸って粘り気を持ち、食べ物の腸内における移動速度を緩やかにする効果があります。 これにより栄養素の吸収も緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられるのです。 血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され血中の余分な糖を、肝臓や筋肉、脂肪組織へと蓄えるように働きかけます。 食物繊維の豊富な玄米を主食にすることでインスリンの分泌量を減らし、体脂肪合成を抑える効果が期待できます。ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方との相性が特に良い食材といえます。
玄米の栄養価と効果
玄米には、白米に比べてビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群が多く含まれています。 特にビタミンB1、B2はエネルギー代謝の効率を上げ、ビタミンB6はタンパク質の合成に関与するなど、筋トレ中には嬉しい効果があります。 また、筋トレ後の疲労回復に必要なミネラルが豊富で、玄米には白米に比べて5倍ものマグネシウムが含まれています。 マグネシウムは筋肉が活動するときに必要なエネルギー代謝を行う際に必要であり、筋肉のダメージや炎症からの回復にも効果があると言われています。
玄米の食べ方と組み合わせ
血糖値を急激に上げる白米は、量を誤ると体脂肪合成のリスクを高めることになります。 特に体を引き締めて体重を落としたい減量期において、インスリンの過剰分泌はできるだけ避ける必要があります。 ここで玄米を食事に取り入れれば、血糖値の急上昇を抑えられます。 食事全体の食物繊維量が増えることで、玄米だけでなく、食事全体の血糖値の上がりを緩やかにする効果も得られます。 また、一日の血糖値変動をできるだけ緩やかに維持したい場合は、朝食に玄米を取り入れることをおすすめします。朝食に食物繊維が豊富な食品を取り入れることで、朝食後だけでなく、次の昼食後の血糖値変動も緩やかになる効果が期待できるのです。 玄米の糖質は緩やかに吸収されるため腹持ちが良く、エネルギー切れを起こしにくくする効果が期待できます。
玄米はトレーニングしている人の強い味方
玄米は筋トレやダイエット効果を高めるため、3食全て玄米に変更することをおすすめします。 しかし味に癖があり、いきなり3食玄米にすることが難しい方は、白米と半分の割合にすることをおすすめします。 玄米は筋肉量や体温の維持、冷えの改善としても役立つ上に、ダイエットを目標に筋トレを頑張る方の強い味方になってくれそうです。 玄米を食べる際は、消化不良を起こさないよう、よく浸水させてから炊いた玄米をしっかり噛んで食べましょう。 筋トレの直前を避けて食べ、朝食後やお仕事後に筋トレをする場合、筋トレ直前のエネルギー補給には白米やバナナなど消化が早いものを食べるよう適宜工夫をしながら取り入れましょう。
本日のテーマはいかがでしたか？ 筋トレをされている方に限らず、ダイエットをされている方が玄米を食べることは、栄養面以外にもたくさんのメリットがあることがわかったと思います。 ぜひ、食事に玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。
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