プランクで鍛えられる筋肉

皆様こんにちは!

山手駅より徒歩4分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です!
筋トレの中でも特に注目されているプランク。
そのシンプルさからどんな場所でも気軽に始められることが魅力ですが、実はプランク一つとっても、鍛えられる筋肉は多岐にわたります。
本日は、プランクで鍛えられる筋肉とその効果、さらに効果を最大限に引き出すためのトレーニング方法についてお話ししていきます。

プランクで鍛えられる主な筋肉群

プランクは全身を使う運動で、特にコア(体幹)の筋肉を中心に鍛えることができます
具体的には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、そして背中の筋肉である脊柱起立筋が主に鍛えられます。
これらの筋肉は日常生活における姿勢の保持や、他の運動のパフォーマンス向上にも大きく寄与しますのでプランクは非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。

効果的なプランクの基本フォーム

効果的なプランクを行うためには、正しいフォームを身につけることが重要です。
まずは、肩の下に手首がくるようにして四つん這いになります。次に、足を後ろに伸ばし、つま先で体を支えるようにしましょう。

肩やお尻の位置も意識しよう

このとき、体が一直線になるように意識し、お尻が上がりすぎたり、腰が下がりすぎないようにします。
肩甲骨を寄せず、肩の力は抜きましょう。
先ほどのフォームとここでお話ししたポイントを押さえながらトレーニングすることで、プランクの効果を最大限に発揮することができます

効果を高めるプランクのバリエーション

基本のプランクからの派生トレーニングとして、横向きになり、片腕で体を支えながら行うサイドプランク、片足を持ち上げることで、ヒップの筋肉やハムストリングスにも負荷をかけることができる レッグリフトプランクの他に、片腕を前に伸ばすアームリフトプランクもバランスを取るために体幹を強く使うため効果的です。
さらに肘をついた状態から手をついて上体を持ち上げるコマンドプランクは、上腕三頭筋にも効果があり、全体的な体力の向上にも役立ちます

プランクを継続するコツ

指を差す女性
プランクの効果を実感するためには、継続がカギとなります
毎日決まった時間に行うことでルーチン化し、少しずつ持続時間を伸ばしていくことが大切です。
また、飽きずに続けるためには、上記のバリエーションを取り入れることでトレーニングの幅を広げることができるでしょう。
本日のテーマはいかがでしたか?
プランクは、正しいフォームで行うことで、全身の筋肉を効果的に鍛えることができる素晴らしいトレーニングです。
さまざまなバリエーションを加えることで飽きることなく続けられ、毎日の生活においてもその効果を実感することができるでしょう。
本日お話しした参考に、ぜひプランクにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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執筆者:murata
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